„Nahrungsaufnahme sollte nicht nur Nährstoffversorgung sein“
Die ungefähre Lesezeit beträgt 12 Minuten.
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„Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an“, sang Udo Jürgens bereits vor einigen Jahrzehnten. Ungefähr in diesem Alter setzen sich Menschen in Deutschland aktuell zur Ruhe. Stillstand bedeutet das allerdings für die wenigsten. Denn dann ist endlich Zeit zum Reisen, für die Familie und natürlich zum ausführlichen Genießen. Essen und Trinken spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Doch für Seniorinnen und Senioren gilt es, ein paar Punkte genauer im Blick zu haben als früher. Genau diesen widmet sich der folgende Text.
Energieverbrauch nimmt ab, Nährstoffbedarf nicht
Für die meisten Menschen ist Essen gleichbedeutend mit Genuss. Das soll auch im fortgeschrittenen Alter so bleiben. Allerdings sollten Senioren und Seniorinnen ihrer Ernährung ein wenig mehr Beachtung schenken. Denn während Personen unter 65 gut damit fahren, wenn sie die zehn Punkte beachten, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige Ernährung vorschlägt, können ältere Menschen ihre Knochen, Muskeln und Organe mit der Betonung verschiedener Essensbestandteile unterstützen und so vor zu schnellem Abbau bewahren. Bevor Riks Finke inhaltlich konkreter wird, schickt er eine wichtige Information vorweg: Seniorinnen und Senioren brauchen ihm zufolge zwar weniger Energie, aber dieselbe Menge Nährstoffe wie Jüngere. Diesen Bedarf schafften sie oft nicht zu decken, erklärt der Ökotrophologe. Er betreibt die Plattform Ernährungstherapie Online. „Alte Leute essen zu wenig und das Falsche“, sagt er beim Telefonat. Und: „Im Alter ist es wichtiger, darauf zu achten, genügend Gemüse zu essen.“ Denn das enthalte besonders viele Vitamine und Mineralstoffe.
Wasser für Floh- und Leinsamen
Der Punkt, der dem Münsteraner am zweitwichtigsten ist, sind die Ballaststoffe. „Der Stoffwechsel wird im Alter träger und damit auch die Verdauung“, sagt Riks Finke. Deshalb sollten Menschen älteren Semesters mehr Ballaststoffe essen. „So etwas wie ein Haferflocken-Müsli oder Vollkornbrot oder -nudeln bieten sich an“, weiß der 52-Jährige. Wer das nicht so gut verträgt, könne auf Floh- oder Leinsamen zurückgreifen. Allerdings sei dabei zu beachten, nicht mehr als einen Esslöffel täglich zu sich zu nehmen und dass zu jedem Teelöffel voll Samen auch 200 Milliliter Flüssigkeit in den Körper gelangen. Denn sowohl Lein- als auch Flohsamen quellen auf, sagt der Ernährungsexperte. Wenn sie das tun, ohne dass genügend Flüssigkeit im Spiel war, dann hat die Verstopfung ein noch leichteres Spiel als sie es bei einem trägen Darm eh schon hat.
Der Ökotrophologe Riks Finke
Der Ökotrophologe Riks Finke
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß
Kommen wir zum Eiweiß. Im Alter nimmt die Muskelmasse ab – auch weil sich die Menschen, denen sie gehört, weniger bewegen. Dabei ist es erst recht für Personen Ü65 wichtig, sich weiterhin ausreichend zu bewegen – oder sogar Kraftsport zu betreiben, sagt Riks Finke. Aber weil es eben selten dazu kommt, sollten ältere Personen ihm zufolge mehr Eiweiß zu sich nehmen. So könnten sie gegen den Abbau anarbeiten. Der Ökotrophologe sagt, dass jüngere Menschen idealerweise 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumieren sollten. Für Seniorinnen und Senioren laute die Empfehlung 1 Gramm. „Das ist schon eine Menge mehr“, so Finke. Doch nicht nur die Quantität zähle an dieser Stelle, auch die Qualität – also die biologische Wertigkeit. „Generell ist es wichtig, pflanzliche und tierische Eiweißstoffe zu mischen.“ Zu den Lebensmittelkombinationen, die der 52-Jährige jedem und jeder ans Herz legt, zählen beispielsweise:
- Kartoffeln und Ei
- Haferflocken und Quark
- Rindfleisch und Kartoffeln
- Fischfilet und Vollkornbrot oder Reis
Getränke und Gespräche
Sobald es ums Alter und die Ernährung geht, kommt auch immer schnell das Trinken zur Sprache. Denn dadurch, dass das Durstgefühl mit der Zeit nachlässt, sitzen zahlreiche alte Menschen wortwörtlich auf dem Trockenen. Riks Finke erklärt, dass der DGE zufolge jeder Mensch, der 65 Jahre oder älter ist, allein 1,3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken sollte – Kaffee mitgerechnet. Jede und jeder müsse aktiv darauf achten, dass sie oder er auf diese Menge kommt. Weitere Flüssigkeit käme durchs Essen und körpereigene Vorgänge dazu, weiß der Mann aus Münster.
Und dann kommt er noch auf eine ganz essenzielle Sache zu sprechen: den psychosozialen Effekt von Mahlzeiten. „Nahrungsaufnahme sollte nicht nur Nährstoffversorgung sein“, sagt Riks Finke. Bestenfalls esse niemand allein, sondern mit Freunden und der Familie, denn Gespräche seien eine wichtige soziale Komponente. Und: „Genuss muss auch dazu gehören“. Frauen und Männern, die alleine wohnen, rät der Experte, sich aktiv zum Kochen zu verabreden oder dazu, Lieferessen gemeinsam zu verputzen. Denn Gesellschaft beim Essen und alles, was dazu gehört, verlängerten erwiesenermaßen das Leben.
Einigen generellen Informationen sowie den markierten Zitaten liegen folgende Quellen zugrunde:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Link), Stand: 12. November 2022.
