Zehn Regeln für Besseresser
Die ungefähre Lesezeit beträgt 15 Minuten.
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Du bist, was du isst, besagt ein altes Sprichwort. Doch wer zur Erstellung des Essensplans einzig und allein seinen Heißhunger auf Pizza, Gummibärchen und Energydrinks mitreden lässt, der ist vermutlich aufgrund eines Vitaminmangels nicht annähernd die beste Version seiner selbst. Doch was beinhaltet denn eigentlich eine ausgewogene Ernährung, von der immer die Rede ist? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Leitfaden erarbeitet: „Vollwertig essen und trinken nach den zehn Regeln der DGE“. In dem folgenden Text beleuchten wir diese ein bisschen näher.
1. abwechslungsreich ernähren
…schließlich enthält kein Lebensmittel dieser Welt alle Nährstoffe – egal wie gesund es sein mag. Die DGE betont: „Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.“
2. „fünf am Tag“
Die Empfehlung lautet, mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. „Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse“, lässt sich der DGE-Liste entnehmen. Das versorgt den menschlichen Körper mit vielen Ballast- und Nährstoffen.
3. Vollkorn
Egal ob beim Bäcker oder beim Griff ins Mehl-, Reis-, Müsli- oder Nudelregal: Vollkorn-Produkte sättigen den DGE-Experten zufolge länger, enthalten mehr Nährstoffe als Weizenmehlprodukte und ihre Ballaststoffe können das Risiko für Diabetes, Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Fettstoffwechselstörungen mindern.
4. tierische Erzeugnisse (aber in Maßen)
Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch versorgen den Körper mit Vitaminen, Jod, Calcium, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Selen und Zink. Gerade bei Fleisch ist es aber auch schnell zu viel des Guten. Die DGE rät zu nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Ein bisschen mehr darf‘s bei Milch und Milchprodukten sein. Hier empfehlen die Experten 200 bis 250 Gramm Milch oder Joghurt und 50 bis 60 Gramm Käse – am Tag. Fisch kann gut und gern ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
5. gesunde Fette
Bei diesem Punkt ist es ratsam, Fette pflanzlichen Ursprungs zu bevorzugen – wie etwa Rapsöl. Im Gegenzug sollten Konsumenten und Konsumentinnen versteckte Fette, die es im Fast-Food, Fertigprodukten und Wurst gibt, meiden. Nicht immer sind fettreiche Lebensmittel übrigens schlecht. Avocados beispielsweise oder auch Fische wie der Lachs oder die Makrele sind wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren beziehungsweise den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gesund.
6. sparsam mit Zucker und Salz umgehen
Einst als ein weißes Gold gehandelt, gilt Salz mittlerweile als ein Bestandteil des Essens, bei dem wortwörtlich das Fingerspitzengefühl entscheidend ist. Salz ist einerseits durchaus wichtig: „Der Körper braucht die Elektrolyte Natrium, Chlorid und Kalium, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt und die Gewebespannung aufrechtzuerhalten. (…) Auch für (…) die Verdauung und den Knochenbau benötigt der Körper Salz “, lässt sich einem Ratgeber-Text des NDR entnehmen. Bei weniger als drei Gramm Zufuhr könne es beispielsweise zu Schwindel, Orientierungs- sowie Gleichgewichtsstörungen kommen.
Zu viel Salz ist allerdings ebenfalls schädlich, weshalb die DGE nicht mehr als 6 Gramm täglich empfiehlt (am besten mit Jod und Fluorid angereichert). Es steigert den Blutdruck, heizt dem NDR-Text zufolge den Appetit an, was zu Übergewicht führen kann, und macht den nützlichen Laktobazillen im Darm das Leben schwer. Wer dennoch nicht auf Würze verzichten mag, dem seien Kräuter ans Herz gelegt. Sie schmecken nicht nur gut und verleihen dem Essen extra Geschmack und Tiefe, sondern sind – insbesondere, wenn sie frisch sind – auch reich an Vitaminen. Viele von ihnen machen sich außerdem schon jahrhundertelang als Hausmittel verdient. Beispiel gefällig? „Basilikum, Fenchel und Lorbeer wirken positiv auf den Magen-Darm-Trakt“, heißt es in der Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“ von den Bundesministerien für Gesundheit sowie für Ernährung und Landwirtschaft.
Zuckerhaltige Lebensmittel bringen immer auch gewisse Kalorien mit sich – und diese im Ernstfall wiederum Extra-Kilos. Dabei ist oft nicht nur das, was primär süß schmeckt oder wo Zucker draufsteht, gefährlich. Auch in vielen verarbeiteten Produkten versteckt sich die Süße. „Der Klassiker ist Ketchup – eine Flasche kann mit bis zu 60 Stück Würfelzucker zu Buche schlagen“, geht aus den „66 Tipps“ hervor. Und auch hinter Begriffen wie Saccharose, Fructose und Glucose verberge sich nichts anderes als Zucker.
Wer für den allabendlichen Krimi oder die Lieblingsserie dennoch nicht aufs Knabbern verzichten möchte, dem raten die Autorinnen und Autoren der „66 Tipps“ beispielsweise zu Nüssen und Trockenfrüchten.
7. etwa anderthalb Liter Flüssigkeit
Im Idealfall trinken Menschen Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, denn gesüßte oder alkoholhaltige Drinks haben viele Kalorien, kaum Nährstoffe und können Diabetes sowie Übergewicht und Krebs begünstigen. Die DGE-Regeln sprechen davon, täglich anderthalb Liter zu trinken.
8. Lebensmittel schonend zubereiten
„Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett“, schreibt die DGE. Das erhalte den natürlichen Geschmack der Zutaten und Vitamine wie Mineralstoffe blieben erhalten. Verbrannte Stellen hingegen sind schädlich.
9. bewusst achtsam essen
„Schling nicht so“, ist ein allgemein bekannter Satz, den wohl fast jeder oder jede von der eigenen Mama, spätestens aber von der Oma gesagt bekommen hat. Gründlich zu kauen und damit langsamer und bewusster zu essen, das gibt dem Körper die Chance, zum richtigen Zeitpunkt zu registrieren, dass er satt ist. Nebenbei ist das gut für die Verdauung. Bewusst Pausen fürs Essen einzuplanen und es nicht zu verspeisen, während der Fernseher sendet oder das Telefonat weiterläuft, dient ebenfalls dazu, das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen. Ein schön gedeckter Tisch oder auch nette Gesellschaft sorgen für Wohlbefinden.
10. das eigene Gewicht im Blick haben und bewegen
„Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren“, so die DGE. Für einen aktiveren Alltag könne man beispielsweise das Auto stehen lassen und sich stattdessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortbewegen.
Einigen generellen Informationen sowie den markierten Zitaten liegen folgende Quellen zugrunde:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Link), Stand: 20. Oktober 2022.
Broschüre „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“, Initiative In Form (Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung) der Bundesministerien für Gesundheit sowie für Ernährung und Landwirtschaft, Berlin, 5. Auflage, November 2018.
Norddeutscher Rundfunk (Link), Stand: 21. Oktober 2022.
