Pferderücken im Bett, Flamingo beim Zähneputzen
Die ungefähre Lesezeit beträgt 15 Minuten.
Die ungefähre Lesezeit beträgt 15 Minuten.
Roland Klein lebt Sport. Das spürt man, sobald der frühere Gymnasiallehrer mit dynamisch-schnellem Schritt und gerader Haltung den Raum betritt. Nicht alle, aber wohl viele Menschen in seinem Alter lassen solch eine Körperspannung missen. Kleins Energie kommt nicht von ungefähr. Der 75-Jährige ist Abteilungsleiter des Gesundheitsstudios im Turn- und Rasensportverein (Tura) Bremen, war viele Jahre lang der Tae-Kwon-Do-Trainer der mehrmaligen Welt-, Europa- und Deutschen Meisterin Imke Turner und ist eben immer noch sportlich. Weil Roland Klein mit so derart gutem Beispiel vorangeht, hat Citycare24 mit ihm über Fitness im Alter gesprochen.
„Das kann ich im Nachthemd oder Schlafanzug machen”
Was man machen muss, um rüstig zu altern, hat Roland Klein in Sekundenbruchteil beantwortet: „Bewegen!“ Jeden Tag. Mit ersten Dehnübungen könne man noch im Bett anfangen. Und zwar in Rückenlage und mit dem Katzenbuckel sowie dem Pferderücken im Wechsel. Das heißt: den Rücken rund machen und ihn anschließend ins Hohlkreuz schieben – und das Ganze einige Male wiederholen. „Das ist Lendenwirbel-Mobilisation, um erst mal in Gang zu kommen“, erklärt Klein. Den nächsten Tipp hat er fürs Aufstehen aus dem Bett. Statt sich dafür mit den Händen auf den Oberschenkeln abzustützen, empfiehlt der Alt-68er: an die Bettkante rutschen (oder die Kante jeder anderen Sitzgelegenheit), Körpergewicht nach vorn verlagern und dann aus den Beinen heraus nach oben schieben. Das trainiere deren Kraft, das Gesäß und auch den unteren Rücken, sagt Roland Klein. „Das kann ich alles morgens im Nachthemd oder Schlafanzug machen. Das ist kein Aufwand.“
Weitere Tipps des Fitness-Experten für eine aktivierende Morgenroutine:
- genüsslich recken und strecken
- Schultern öffnen, das heißt, die Schulterblätter am Rücken zusammenbringen und damit der Lunge vorn Platz machen – auch zu anderen Tageszeiten und Gelegenheiten („Ich sage immer: Geht einfach ein bisschen stolzer.“)
- wenn möglich, dann einbeinig Zähne putzen – Fortgeschrittene können die Augen dabei schließen
Die letzte Übung dient dazu, die Stabilität zu trainieren. Wer den Flamingo und insbesondere den blinden Flamingo macht, solle aber unbedingt sicherstellen, dass er sich bei Bedarf etwa am Waschbecken oder Ähnlichem abstützen kann. „Nie ein Risiko eingehen“, lautet Kleins Rat deshalb. Die Stabilität des Körpers ist ihm zufolge wichtig, um Stürzen vorzubeugen. Dafür reiche es aber nicht, lediglich einmal wöchentlich Übungen zu machen. Laut dem 75-Jährigen rät die Weltgesundheitsorganisation dazu, sich dreimal pro Woche mindestens je eine Stunde lang zu bewegen. Am besten ist man draußen aktiv, sagt Roland Klein im Verlauf des Gesprächs im Fitnessstudio. Am Wasser entlang zu spazieren, das beruhige – genauso wie ein Herbstspaziergang. Das Mentale ist neben dem Körperlichen schließlich auch wichtig. Oder: „Die Psyche lebt auch vom Auge und die Natur kann viel für das Auge sowie das Wohlbefinden bieten.“
Ausdauer, Kraft und Mobilität
Für diejenigen, die noch mehr wissen möchten, geht Roland Klein weiter ins Detail: Ausdauer sowie ein moderates Kraft- und Mobilitätstraining hält er für unverzichtbar, um im Alter fit zu bleiben. Wem dafür allein die Motivation fehlt, der solle sich unbedingt nach passenden Angeboten im nächsten Sportverein umschauen oder beispielsweise nach einen Turnkreis der Kirche Ausschau halten. Erfahrungsgemäß bieten auch die Volkshochschulen Seniorensport-Kurse, Gymnastikgruppen oder Ähnliches an. Alternativ gibt es Gesundheitsstudios mit Trainingsgeräten wie das, das er leitet. Neben der indirekten Verpflichtung, sich da dann auch einmal blicken zu lassen, stellten Trainerinnen und Trainer solcher Gruppen oder Studios sicher, dass die Teilnehmenden ihre Übungen richtig machen und es ergeben sich Kontakte. Klein nennt als Beispiel ein pensioniertes Bremer Lehrer-Ehepaar, das ein- bis zweimal in der Woche einen Umweg mit dem Auto in Kauf nimmt, um einer älteren Dame ebenfalls ihre Fitness-Einheiten zu ermöglichen. Angefreundet haben sich die drei beim Training.
Konkrete Sportarten, die sich für Seniorinnen und Senioren eignen, gibt es natürlich auch: Walken, wenn möglich ohne Stock, oder Schwimmen. „Kein Brustschwimmen, sondern Kraulen“, stellt Roland Klein klar. Rückenschwimmen sei auch super, allerdings müsse dafür die Bahn frei sein. Und: „Wassergymnastik ist fantastisch“, schwärmt der einstige Lehrer. Skilanglauf, zu tanzen oder zu rudern seien ebenfalls gute Wege, sich fit zu halten. Allerdings sei es für diese drei Sportarten unter Umständen praktisch, gewisse Vorkenntnisse zu besitzen. Sprich: Sie bereits zu kennen und mindestens schon einmal gemacht zu haben. Wandergruppen empfiehlt Roland Klein vorbehaltslos. Yoga und Pilates nur, wenn die Trainerin oder der Trainer auf die betagten Teilnehmerinnen und Teilnehmer eingehen.
Sport statt Tablette
Ziel all dessen ist für ihn, die sogenannten Activities of Daily Living (ADL), die Alltagsaktivitäten, bewältigen zu können. Und Beweglichkeit, Kraft sowie Ausdauer eben so lange wie möglich zu erhalten. Die weiteren Vorteile liegen auf der Hand: Wer seine Gelenke nutzt, der verhindert, dass sie rosten, sagt Roland Klein. Außerdem leiden sportliche Menschen weniger an Bluthochdruck und ersparen sich mit ihrer gesunden Lebensweise die eine oder andere Tablette im Alter.
Weil dieser Text mit Übungen für den Morgen begonnen hat, soll er mit einem Alltagstipp für den Abend enden: Fernsehgucker und -guckerinnen könnten Werbepausen für Übungen nutzen, sagt Roland Klein. „Aber ich würde abends keinen Sport mehr machen“, sagt er. „Wenn ich müde bin, bin ich müde.“ Einer ruhigen Nacht steht nach einem Tag mit Bewegung nichts mehr im Wege, ist Klein überzeugt. In diesem Sinne, liebe Lesende: Bewegen Sie sich gut und schlafen Sie noch besser!
Weitere, schnell in den Alltag integrierbare Aktivitäten
Roland Klein empfiehlt:
- Treppen auf jeden Fall immer hinaufsteigen und dabei kraftvoll aus den Beinen herausschieben (gut für das Herz-Kreislauf-System und die Kraftausdauer)
- wenn es die Knie mitmachen, dann die Treppe auch wieder heruntersteigen
- Schuhe im Stehen anziehen, das fördert die Beweglichkeit, die Feinmotorik und beugt Schwindelerlebnissen vor
- besonders fürs Radfahren und den Schulterblick beim Autofahren nützlich: aufrecht hinstellen, der Kopf schaut geradeaus und bewegt sich dann langsam so weit es geht nach rechts und wieder zurück; nach einer kleinen Pause das Ganze achtsam mit links machen und die Bewegungen in beide Richtungen mehrmals wiederholen
